#QualidadeDeVida: Descanso e sono
Fonte: Kate Stone Matheson - Unsplash / Imagem meramente ilustrativa
Definição
De acordo com o Dicionário Aurélio, sono é o “estado de repouso normal e periódico que, no homem e nos outros animais superiores, se caracteriza especialmente pela suspensão temporária da atividade perceptiva e motora voluntária”.
De outro lado, ainda no Aurélio, descansar é “tomar descanso; repousar do cansaço: Deitou-se para descansar”.
Então “dormir” não é apenas “descansar”. As duas coisas podem acontecer juntas, mas não são uníssonas. Há pessoas que dizem “não estou cansado, então não preciso dormir”. Isto é um grande erro. O sono é tão necessário quanto descanso, os alimentos ou o oxigênio que respiramos. Há processos no nosso organismo que só ocorrem enquanto dormimos. Há necessidade de um sono regular e periódico. Devemos dormir todos os dias, de preferência aproximadamente no mesmo horário.
De outro lado, ainda no Aurélio, descansar é “tomar descanso; repousar do cansaço: Deitou-se para descansar”.
Então “dormir” não é apenas “descansar”. As duas coisas podem acontecer juntas, mas não são uníssonas. Há pessoas que dizem “não estou cansado, então não preciso dormir”. Isto é um grande erro. O sono é tão necessário quanto descanso, os alimentos ou o oxigênio que respiramos. Há processos no nosso organismo que só ocorrem enquanto dormimos. Há necessidade de um sono regular e periódico. Devemos dormir todos os dias, de preferência aproximadamente no mesmo horário.
Fases do sono
O sono é dividido em cinco fases. Cada fase é bem delimitada e tem a sua importância, conforme podemos ver na coluna “Fator Químico”, conforme mostra o Quadro 1.
Funções do sono
Fases do Sono
Fase
Tempo
Característica
Fator Químico
1
Sonolência
Liberação de melatonina
2
Sono leve
Diminuição da freqüência cardíaca e respiratória e da temperatura do corpo. Relaxamento muscular.
3 e 4
Sono profundo
Liberação de hormônio de crescimento, leptina e cortisol.
5 (REM)
Movimentos rápidos dos olhos (REM - rapid eye movement)
Relaxamento muscular máximo. Aumento da Freqüência cardíaca e respiratória. Ocorrem os sonhos e tudo o que aprendemos durante o dia é “armazenado” na mente.
Quadro 1: As fases do Sono e suas principais características.
Além do descanso e da reposição de energia, durante o sono são produzidas quatro substâncias de suma importância para o funcionamento do organismo.
- Melatonina: hormônio produzido pela glândula hipófise (também chamada pituitária, fica na face inferior do cérebro), sob a ação do triptofano, e tem como principal função regular o sono. É produzida também em alguns vegetais (ótimo, veja abaixo Higienização do Sono, Dieta). Começa a ser produzida ao escurecer do dia e se acentua quando fechamos os olhos na ausência de luz. Em seguida é excretada para a circulação sanguínea indo atuar nos diversos sistemas do organismo preparando e induzindo o sono, na Fase 2.
- Hormônio de crescimento: também produzido na glândula hipófise e conhecido como GH ("growth hormone"). Embora assim chamado, este hormônio é produzido durante toda a vida da pessoa e mantém o tônus muscular, evita o acúmulo de gordura e a osteoporose, bem como melhora o desempenho físico.
- Leptina: (do grego leptos = magro) é uma proteína secretada pelas células gordurosas e que age no sistema nervoso central promovendo menor ingestão alimentar e incrementando o metabolismo energético: em outras palavras, controla a sensação de fome. Quem dorme pouco ou tem sono irregular forma menos leptina e sente mais fome e maior necessidade de ingerir carboidratos. - Cortisol: é produzido pela glândula supra-renal. A falta de sono regular aumenta o cortisol, um dos hormônios do estresse (Veja o artigo Estresse, com maiores detalhes sobre o cortisol), que também tem efeito contrário ao da insulina, então aumenta a possibilidade de ocorrência de diabete. Também aumenta a pressa arterial e reduz a atividade do sistema imunológico. A forma sintética, chamada de hidrocortisona, é uma medicação principalmente usada para o combate a alergias e inflamações.
Períodos do sono
Dentro de uma classificação quanto aos períodos de sono podemos dividi-lo em:
- Sono monofásico é aquele em que o indivíduo dorme uma vez por dia. No Quadro 2 há uma idéia de quanto uma pessoa deveria dormir cada dia, em média. Claro que existem as variações pessoais. Muito vai do chamado biorritmo de cada pessoa. Uma pessoa de 30 anos pode dormir 4 horas/dia, enquanto que outra pode precisar de oito. O importante é que o indivíduo durma na hora que sente sono e acorde-se naturalmente, sem necessidade de meios artificiais como despertadores, ruídos de indústria, comércio, ou mesmo alguém que o acorde.
Tempo de Sono Diário por Idade
- Sono monofásico é aquele em que o indivíduo dorme uma vez por dia. No Quadro 2 há uma idéia de quanto uma pessoa deveria dormir cada dia, em média. Claro que existem as variações pessoais. Muito vai do chamado biorritmo de cada pessoa. Uma pessoa de 30 anos pode dormir 4 horas/dia, enquanto que outra pode precisar de oito. O importante é que o indivíduo durma na hora que sente sono e acorde-se naturalmente, sem necessidade de meios artificiais como despertadores, ruídos de indústria, comércio, ou mesmo alguém que o acorde.
Tempo de Sono Diário por Idade
Tempo de Sono Diário por Idade | |
Idade em anos | Horas de sono/dia |
Até 3 | Mais de 10 horas |
4-6 | Aproximadamente 10 horas |
7- 8 | Aproximadamente 9 horas |
9-14 | Aproximadamente 8 horas |
15-16 | Aproximadamente 7 horas |
17-50 | Aproximadamente 6 horas |
A partir de 51 | Menos de 6 horas |
Quadro 2: Tempo aproximado de sono para pessoas com saúde plena.
- O sono polifásico é um padrão de sono alternativo no qual o tempo dedicado ao descanso pode ser reduzido em até duas horas por dia sem causar danos à saúde. Ele é atingido pela separação do período de sono em momentos mais curtos e espaçados.
Foi utilizado por diferentes motivos e de diferentes maneiras por personalidades como Leonardo da Vinci que dormia quinze minutos a cada duas horas.
Consequências da redução do sono
O tempo de sono é variável de uma pessoa para outra. Mas se você não está dormindo o tempo necessário os sintomas irão aparecer em curto ou em longo prazo. Então, se aparecerem alguns dos sintomas abaixo o cuidado deve ser redobrado e deverá ser procurada ajuda profissional especializada. Estes são os sintomas:
- Em curto prazo: a pessoa fica com “pavio curto” mostrando irritabilidade, dificuldade de concentração, aprendizado e execução de tarefas.
- Em longo prazo: falta de vigor, envelhecimento precoce, fraqueza muscular, baixa imunidade, tendência a obesidade e diabete, doenças cardiovasculares e gastrointestinais, além de perda da memória.
- Em curto prazo: a pessoa fica com “pavio curto” mostrando irritabilidade, dificuldade de concentração, aprendizado e execução de tarefas.
- Em longo prazo: falta de vigor, envelhecimento precoce, fraqueza muscular, baixa imunidade, tendência a obesidade e diabete, doenças cardiovasculares e gastrointestinais, além de perda da memória.
Higienização do sono
Assim se entende pelos cuidados que um indivíduo deve ter em relação ao sono. São dicas para você dormir bem.
- Ambiente com som, luz, aroma, ou calor podem acelerar o metabolismo e impedir o sono, mesmo que não percebamos, pois a melatonina é destruída pelo metabolismo acelerado.
- Ruído: a cama é feita para ter relações sexuais e para dormir. Evite ruídos como de TV, rádio, indústrias, etc., pois eles impedem de chegar ao sono profundo, com todos os malefícios.
- Luminosidade: evite a luminosidade artificial durante a noite e a claridade no início da manhã, dependendo da hora que você vai acordar.
- Dieta: antes de deitar é aconselhável comer pouco. É permitida uma refeição rápida, sem excessos de qualquer tipo e sem gordura alguma. Não tome café ou qualquer produto que contenha cafeína (bebidas tipo cola, chá preto, chimarrão) no final da tarde ou à noite. A melatonina (Fase 1 do Sono) existe em pequenas quantidades em frutos e vegetais como a cebola, a cereja e a banana; em cereais como o milho, a aveia e o arroz; em plantas aromáticas como a hortelã, a verbena (gervão, erva-de-ferro, planta da sorte), a salva (sálvia) e o tomilho; e no vinho tinto. O triptofano está presente na banana e nas carnes brancas.
- Horário: no mundo moderno o horário de dormir sofre influência de vários fatores, como compromissos de serviço, escola, etc. O correto seria dormir cedo e acordar cedo.
- Posição de dormir: deve-se procurar uma posição confortável. O que é confortável para um, pode não ser confortável para outro. O importante é que a coluna vertebral fique retificada: quanto mais reta ficar a coluna melhor. Se dormir de lado, o travesseiro deve ser mais alto. Se dormir de barriga para cima, o travesseiro deve ser mais baixo. Seria bom também que todos se acostumassem a dormir com um travesseiro entre os joelhos quando dormir de lado ou na curva da perna (atrás do joelho) quando dormir de barriga para cima.
- Colchão e travesseiro. Escolha um colchão adequado para o seu peso e sua altura. Colchões muito macios ou muito duros não são aconselháveis.
- Banho quente: de preferência de imersão, para relaxar, perto da hora de dormir.
- Atividade física: é aconselhável, mas nunca nas duas horas que antecedem o horário de dormir. Quando o hábito da atividade física é regular, o estresse é reduzido através da liberação de endorfina. Ao fazer uma atividade física, além da endorfina, também são liberados hormônios como cortisol, adrenalina, vasopressina (ou hormônio antidiurético, que faz a pessoa urinar menos e, conseqüentemente, há aumento da pressão arterial) e CRH (Corticotropin-Releasing Hormone ou Hormônio Liberador de Corticotropina, que por sua vez estimula a glândula supra-renal), que são estimulantes do sistema nervoso. Estes estimulantes do sistema nervoso ficam com níveis mais elevados por alguns minutos ou horas, após o término do exercício, o que pode atrapalhar os planos de dormir.
- Ambiente com som, luz, aroma, ou calor podem acelerar o metabolismo e impedir o sono, mesmo que não percebamos, pois a melatonina é destruída pelo metabolismo acelerado.
- Ruído: a cama é feita para ter relações sexuais e para dormir. Evite ruídos como de TV, rádio, indústrias, etc., pois eles impedem de chegar ao sono profundo, com todos os malefícios.
- Luminosidade: evite a luminosidade artificial durante a noite e a claridade no início da manhã, dependendo da hora que você vai acordar.
- Dieta: antes de deitar é aconselhável comer pouco. É permitida uma refeição rápida, sem excessos de qualquer tipo e sem gordura alguma. Não tome café ou qualquer produto que contenha cafeína (bebidas tipo cola, chá preto, chimarrão) no final da tarde ou à noite. A melatonina (Fase 1 do Sono) existe em pequenas quantidades em frutos e vegetais como a cebola, a cereja e a banana; em cereais como o milho, a aveia e o arroz; em plantas aromáticas como a hortelã, a verbena (gervão, erva-de-ferro, planta da sorte), a salva (sálvia) e o tomilho; e no vinho tinto. O triptofano está presente na banana e nas carnes brancas.
- Horário: no mundo moderno o horário de dormir sofre influência de vários fatores, como compromissos de serviço, escola, etc. O correto seria dormir cedo e acordar cedo.
- Posição de dormir: deve-se procurar uma posição confortável. O que é confortável para um, pode não ser confortável para outro. O importante é que a coluna vertebral fique retificada: quanto mais reta ficar a coluna melhor. Se dormir de lado, o travesseiro deve ser mais alto. Se dormir de barriga para cima, o travesseiro deve ser mais baixo. Seria bom também que todos se acostumassem a dormir com um travesseiro entre os joelhos quando dormir de lado ou na curva da perna (atrás do joelho) quando dormir de barriga para cima.
- Colchão e travesseiro. Escolha um colchão adequado para o seu peso e sua altura. Colchões muito macios ou muito duros não são aconselháveis.
- Banho quente: de preferência de imersão, para relaxar, perto da hora de dormir.
- Atividade física: é aconselhável, mas nunca nas duas horas que antecedem o horário de dormir. Quando o hábito da atividade física é regular, o estresse é reduzido através da liberação de endorfina. Ao fazer uma atividade física, além da endorfina, também são liberados hormônios como cortisol, adrenalina, vasopressina (ou hormônio antidiurético, que faz a pessoa urinar menos e, conseqüentemente, há aumento da pressão arterial) e CRH (Corticotropin-Releasing Hormone ou Hormônio Liberador de Corticotropina, que por sua vez estimula a glândula supra-renal), que são estimulantes do sistema nervoso. Estes estimulantes do sistema nervoso ficam com níveis mais elevados por alguns minutos ou horas, após o término do exercício, o que pode atrapalhar os planos de dormir.
Execício mental para o sono
Há vários exercícios mentais com a finalidade de conciliar o sono. Vamos apresentar um exercício utilizado por muitas pessoas e com excelente resultado.
1. Deite na posição que você prefere dormir e respire fundo e devagar três ou quatro vezes seguidas.
2. Para conciliar o sono há necessidade de relaxamento dos músculos e de tranqüilidade mental. Para isso vá “dizendo” mentalmente o seguinte: “eu relaxo os músculos da minha cabeça, eu relaxo os músculos da minha face, eu relaxo os músculos do meu pescoço, eu relaxo os músculos dos meus braços, eu relaxo os músculos dos meus antebraços, eu relaxo os músculos das minhas mãos (ou diga primeiro do braço direito e depois do braço esquerdo)”, eu relaxo os músculos do meu tórax (ou se quiser ser mais específico diga, no lugar de tórax, “eu relaxo os músculos do meu peito, eu relaxo os músculos das minhas costas”). Enquanto você diz isso, sinta-se relaxado. Na continuação vá dizendo “eu relaxo os músculos...” e cite todas as partes do seu corpo, barriga, quadril, etc., até os pés. E vá notando que realmente você está relaxado, na ordem que você está “dizendo” mentalmente. Sinta-se bem! Sinta-se relaxado, cada vez mais! Veja-se quase flutuando! Diga sempre “eu relaxo” e não “eu quero relaxar” ou “eu vou relaxar”. As outras palavras você pode mudar, a ordem não precisa ser exatamente igual e nem sempre a mesma. Siga mais ou menos uma ordem.
3. De vez em quando diga, também mentalmente, “eu faço isso porque eu durmo” (“eu durmo” no presente do indicativo; não diga “eu vou dormir”).
4. Na seqüência, sentindo-se “leve”, “quase flutuando”, imagine-se diante de um quadro escolar (preto, verde, imagine a cor). Numa mão você tem um giz (imagine qual a mão) e na outra você tem um apagador. Escreva, com o giz, mental e calmamente, o número 100. A seguir, com o apagador, apague o número 100. A seguir escreva o 99, bonito, desenhado. Depois o apague. E vá fazendo assim com o 98, 97, 96, etc., até o número 1 (se você conseguir chegar ao número 1, pois irá dormir antes disso!).
5. Nas primeiras vezes “talvez” você consiga chegar ao número 1, por falta de treinamento. Se isto ocorrer, comece tudo, desde o primeiro item.
1. Deite na posição que você prefere dormir e respire fundo e devagar três ou quatro vezes seguidas.
2. Para conciliar o sono há necessidade de relaxamento dos músculos e de tranqüilidade mental. Para isso vá “dizendo” mentalmente o seguinte: “eu relaxo os músculos da minha cabeça, eu relaxo os músculos da minha face, eu relaxo os músculos do meu pescoço, eu relaxo os músculos dos meus braços, eu relaxo os músculos dos meus antebraços, eu relaxo os músculos das minhas mãos (ou diga primeiro do braço direito e depois do braço esquerdo)”, eu relaxo os músculos do meu tórax (ou se quiser ser mais específico diga, no lugar de tórax, “eu relaxo os músculos do meu peito, eu relaxo os músculos das minhas costas”). Enquanto você diz isso, sinta-se relaxado. Na continuação vá dizendo “eu relaxo os músculos...” e cite todas as partes do seu corpo, barriga, quadril, etc., até os pés. E vá notando que realmente você está relaxado, na ordem que você está “dizendo” mentalmente. Sinta-se bem! Sinta-se relaxado, cada vez mais! Veja-se quase flutuando! Diga sempre “eu relaxo” e não “eu quero relaxar” ou “eu vou relaxar”. As outras palavras você pode mudar, a ordem não precisa ser exatamente igual e nem sempre a mesma. Siga mais ou menos uma ordem.
3. De vez em quando diga, também mentalmente, “eu faço isso porque eu durmo” (“eu durmo” no presente do indicativo; não diga “eu vou dormir”).
4. Na seqüência, sentindo-se “leve”, “quase flutuando”, imagine-se diante de um quadro escolar (preto, verde, imagine a cor). Numa mão você tem um giz (imagine qual a mão) e na outra você tem um apagador. Escreva, com o giz, mental e calmamente, o número 100. A seguir, com o apagador, apague o número 100. A seguir escreva o 99, bonito, desenhado. Depois o apague. E vá fazendo assim com o 98, 97, 96, etc., até o número 1 (se você conseguir chegar ao número 1, pois irá dormir antes disso!).
5. Nas primeiras vezes “talvez” você consiga chegar ao número 1, por falta de treinamento. Se isto ocorrer, comece tudo, desde o primeiro item.
Atenção!
Esse texto não substitui uma consulta ou acompanhamento de um ou vários profissionais e não se caracteriza como sendo um atendimento.
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